تنیدگی استرس یا فشار روانی 1

تـَنیدگی یا اِستـِرس یا فشار روانی

در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود.

تنش ایجاد شده در بدن و واکنش بدن را تنیدگی می‌گوییم به عبارتی هر عاملی موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، تنیدگی‌زا است. هنگام وارد شدن استرس بدن واکنش‌هایی از خود نشان می‌دهد تا تعادل از دست رفته را باز گرداند که این عمل استرس است.

تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود می‌آید و قوای فرد را برای روبه‌رو شدن با آن بسیج می‌کند و ارگانیزم (یا موجود زنده) حالت آماده‌ باش پیدا می‌کند.

تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ نزدیکان، و وجود یک بیماری بااهمیت در خانواده از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشارعصبی هستند. جالب آنکه حوادث شادی‌آور نیز می‌توانند به همان اندازه وقایع غم‌بار برای انسان فشارزا باشند.^[۱] از عوامل درونی می‌توان به ناراحتی‌های جسمانی و یا روانی اشاره کرد. برخی از ویژگی‌های شخصیتی، مانند نیاز به‌دست آوردن رضایت دیگران نیز می‌توانند فشارزا باشند.^[۱]

مراحل استرس

استرس سه مرحله مشخص دارد:

• واکنش اخطار: از نظر فیزیولوژیک خبر ناگوار پس از شنیده شدن، به صورت اعلام خطر در مغز ثبت می‌شود، هیپوتالاموس احساسات و عواطف این خبر را تفسیر می‌کند. هیپوتالاموس اخطار الکتروشیمیایی به غدد هیپوفیز در مرکز جمجمه می‌فرستد، غدد هیپوفیز آغاز به ترشح هورمونی برای محرک قشر غدد فوق کلیوی می‌کند، غدد آدرنال فعال می‌شود و کورتیکوئید ترشح کرده در جریان خون می‌ریزد و این پیام‌هایی به سایر غدد در سراسر بدن می‌برد، در نتیجه، طحال برای عمل بسیج شده، گلبول‌های قرمز اضافی وارد جریان خون می‌شوند، اکسیژن و غذای اضافی وارد سلول‌های بدن می‌شود، قدرت لخته شدن خون ازدیاد می‌یابد، کبد، مواد قندی و ویتامینها را رها می‌سازد، ضربان قلب بیشتر می‌شود، تنفس تغییر می‌کند. خون از پوست و احشا به ماهیچه‌ها و مغز جاری می‌شود، دست‌ها و پاها سردتر می‌شوند و کل سازواره (ارگانیزم) به صورت آماده برای حمله و تهاجم یا فرار در می‌آید. با این حالت سرپرست کارگاه برای بررسی و حل کردن مشکل و احیاناً پاسخگو بودن به مدیر مافوق با حالتی مضطرب و نگران وارد کارگاه می‌شود.

• گام مقاومت: طی این مرحله که ممکن است از چند ساعت تا چند روز به طول انجامد، بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار بسیج است که اگر برای مدتی طولانی همچنان بسیج بماند، ذخایرش به تدریج تخلیه می‌شود. مانند کشوری که در حال جنگ است و توان خود را صرف می‌کند و ذخایرش به تدریج تمام می‌شود.

• گام فرسودگی: بدین معنی است که انرژی بدن تمام و تا حد زیادی در برابر بیماری‌ها و بد کار کردن اعضایش آسیب‌پذیر شده است. این همان جایی است که بیماری‌ها آغاز به تظاهر می‌کنند و ممکن است از اضطراب, افسردگی، خستگی، عصبانیت, وسواس، پیری زودرس و سرماخوردگی, بی‌اشتهایی، دژگواری, سردرد, فشار خون بالا, سکته قلبی, روماتیسم, میگرن و آنفلوآنزا ... آغاز به تظاهر کند.

چند نکته در رابطه با استرس

- بدن انسان در مقابله با تنیدگی از الگوی مشخصی پیروی و فرایند عصبی شیمیایی، معینی را طی می‌کند، رویدادهای هیجان آور خوشایند همان اندازه واکنش در بدن به وجود می‌آورند که رویدادهای ناخوشایند می‌توانند ایجاد کنند، یک خبر بسیار هیجان آور، همان اندازه استرس ایجاد می‌کند که یک خبر بد ایجاد می‌کند.

۲- تنیدگی‌های شدید و طولانی در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمی‌شوند و افراد در بعضی موارد می‌توانند با عوامل استرس زا سازگار شوند . نمونه آن خواب گرفتن افراد در شرایط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت یا خواب گرفتن به کاری سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشکاری در ذوب آهن است.

۳- این افراد با وجود سازگاری با شرایط استرس زا نمی‌توانند از آثار زیان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشکلات جسمانی، روانی، عاطفی و اجتماعی می‌شوند. مثلاً فردی که مدت زیادی در اسارت است یا فردی که تحت شرایط بدی در معدن تاریک و دورافتاده‌ای کار می‌کند، بعد از مدتی دچار ناراحتی‌های روحی - عاطفی و پیری زودرس می‌شود.

۴- بدن ما وقتی چیزی را تنیدگی تلقی کرده و به آن واکنش نشان می‌دهد که ذهن ما به آن مارک استرس زده و در واقع پیشتر آن را شناخته باشد.

۵- نوع پاسخ افراد به استرس نیز به ویژگیهای شخصیتی، مسائل فرهنگی، شرایط زندگی و تجربه‌های افراد بر می‌گردد.

نشانه‌های استرس

کم حوصلگی، سردرد، تغییر ضربان قلب، خستگی جسمی، خشم و پرخاشگری، بی خوابی، فشار در سینه، اختلال گوارشی، سوزش معده، عرق کردن، خشکی دهان، بی‌اشتهایی، داغ شدن و یا سرد شدن بدن، غمگینی، لرزش بدن، میل به سیگار، از دست دادن تمرکز، احساس سرگیجه، تغییر تنفس، تکرر ادرار، کم شدن حافظه، دردهای بدنی پراکنده، آه کشیدن، تمایل به تنهایی، آشفتگی، التهاب، سرخ شدن پوست صورت و...

روش های کنترل اضطراب و استرس

در هر آدمی در طول زندگی روش‌های گوناگون برای کنار آمدن با موقعیت‌های اضطراب‌زا تکوین می‌یابد. برای کنار آمدن با اضطراب دو خط مشی کلی وجود دارد: در یکی از آنها خود مسأله مورد توجه قرار می‌گیرد (مشی مسأله مدار)، یعنی شخص موقعیت اضطراب‌زا را ارزیابی می‌کند و سپس دست به کاری می‌زند تا آن موقعیت را تغییر دهد. در خط مشی هیجان مدار، خود هیجان در مدار توجه قرار می‌گیرد، یعنی شخص به جای درگیری مستقیم با مسأله می‌کوشد تا از راه‌های گوناگون از احساس اضطراب خود بکاهد. در اغلب موارد خط مشی مسأله مدار گرایش سالم‌تری برای مقابله با اضطراب است.شما کدام خط مشی یا در واقع کدام تیپ شخصیتی را دارید؟ روی سخن بیشتر با کسانی است که هیجان مدار هستند، چرا که اینان بیشتر دچار اضطراب می‌شوند. شناسایی تیپ شخصیتی حداقل به شما کمک می‌کند اولاً خودتان را بهتر بشناسید و ثانیاً آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب واقع‌بینانه ارزیابی کنید. افراد هیجان مدار باید توجه داشته‌باشند که آنها بیش از آن که از خود مسأله نگران و مضطرب شوند از نگرانی خودشان نگران می‌شوند! به جای این که فکرکنند چگونه با مشکل مواجه شوند، به دنبال این می‌روند که چگونه بتوانند نگرانی خود را کنترل کرده یا کاهش دهند، وخود این فکر، اضطراب بیشتری تولید می‌کند.
کلید: با شناسایی تیپ شخصیتی، آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.
اعتماد به نفس و خودباوری
درباره‌ی نقش باورها صحبت کردیم. محکم، قوّی، مسلّط، شجاع و باحوصله و جدّی باشید تا اضطراب از شما دورشود اگر هر کاری را که می‌توانستید انجام دهید، انجام داده‌اید و با این همه مضطرب هستید، بگذارید بدون تعارف بگوییم، ترسویید! اگرهم می‌دانید که فعالیت‌های‌تان کمی‌ها و کاستی‌هایی داشته ولی می‌پذیرید که باید توقعی منطقی از خودتان داشته‌باشید، بازجای نگرانی واضطراب نیست. به هر حال یادتان باشد انسان‌های مسلّط و منطقی کمتر مضطرب می‌شوند.
کلید: برای کاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
ورزش و تحرک جسمی
یک‌نواختی و رکود جسمی، از نظر روانی هم انسان را خسته می‌کند. خستگی روانی هم، موجب اغتشاش فکری و در نهایت اضطراب می‌شود. کسالت، تنبلی و بی‌تحرکی را از خود دور کنید. کسی که لمیده، درازکش و یا در حالتی که به استراحت شبیه است، درس می‌خواند، یا خیلی بی خیال است و یا برای افکار اضطرابی که در آینده به سراغش خواهدآمد، فکری نکرده است. به خصوص در ایام امتحانات، ماه‌ها، هفته‌ها و روزهای آخر کنکور سعی کنید با ورزش و تحرک جسمانی به نشاط وشادابی خود کمک نمایید. به قول فردوسی:
ز نیرو بود مرد را راستی                        ز سستی کژی زاید و کاستی
ساعات و زمان‌های معین را برای ورزش و نرمش اختصاص دهید، حتی اگر شده برای چنددقیقه.
کلید: ورزش و تحرک جسمانی، شادابی و نشاط و آمادگی‌های روانی را افزایش می‌دهد.
شوخ طبعی
معمولاً دیده‌اید که آدم‌های شاد و خنده‌رو بهتر با مسایل زندگی کنار می‌آیند. اگر چه این یک مسأله‌ی شخصیتی است ولی می‌توان آن را آموخت.
بیاموزیم که شوخ طبعی و بذله‌گویی به جا و به اندازه‌ی خود بد نیست، هم در روحیه‌ی خودمان و هم روحیّه‌ی اطرافیان تأثیر مثبت دارد.
کلید: خاصیت شوخ طبعی و بذله‌گویی را در کاهش اضطراب نادیده نگیرید.

تصویر سازی ذهنی
گاهی می‌توان با به تصویر کشیدن ذهنی آن چه که ممکن است برای‌مان پیش بیاید، هم موقعیت را بهتر درک کرد و هم پیش‌بینی‌های لازم را انجام داد.
یک مثال برای کنکوری‌ها: تصوّر کنید امروز جلسه‌ی کنکور برگزار می‌شود. شمابه محلّ برگزاری کنکور رسیده‌اید، از در ورودی عبور کرده‌اید، وارد سالن یا مکان آزمون شده‌اید، سر جای خود نشسته‌اید، پاسخ‌نامه‌ها و دفترچه‌ی سؤالات را کنار صندلی شما و روی میز گذاشته‌اند، الآن اعلام می‌کنند که شروع کنید، نیم ساعت ازوقت آزمون می‌گذرد، یک ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه‌ی دوم را هم تمام می‌کنید و کنار می‌گذارید، جلسه به پایان می‌رسد، از جای خود بلند می‌شوید…
می‌توانید نمونه‌هایی از این تصویر سازی ذهنی را چند بار انجام دهید تا آمادگی‌های روانی خود را برای روز و ساعت آزمون افزایش دهید اگر این فعالیت را انجام دهید در واقع جلسه‌ی آزمون واقعی برای شما یادآور و تداعی کننده‌ی تمرین‌های تصویر سازی ذهنی خواهدبود.
کلید: تصویر سازی ذهنی، موقعیت واقعی جلسه‌ی آزمون و کنکور را تجربه کنید.
تغییر وضعیت آگاهانه
اصولاً شما به یکی از دو طریق می‌توانید زندگی کنید: یکی این که بگذارید مغزشما به ترتیب سابق کار کند. بگذارید هر تصویر، صدا، یا احساس را که خواست به صحنه‌ی ذهن‌تان بیاورد، و شما نیز به طور خودکار نسبت به آن عکس‌العمل نشان دهید. راه دیگر این است که به اختیار و آگاهانه فعالیت‌های مغزی خود را اداره کنید. می‌توانید حالات دلخواه در خود ایجاد کنید. می‌توانید خیالات و خاطرات تلخ را ضعیف و بی‌اثرکنید، می‌توانید آنها را طوری در نظر مجسم سازید که نتوانند بر شما مسلط شوند. طوری آنها را ناچیز و کوچک در نظر آورید که شما بر آنها مسلط باشید.
شاید این کار سخت به نظر برسد، اما آن قدرها هم سخت نیست. احتمالاً شما هم این تجربه را داشته‌اید که در خانواده و جمع دوستان به دلیلی به شدت عصبانی شده‌اید ولی در یک لحظه کسی چیزی گفته و یا کاری کرده که نتوانسته‌اید جلوی خنده‌ی خود را بگیرید. در این وضعیت چه حالتی به شما دست داده‌است؟ آیا باز هم عصبانی مانده‌اید؟ نمونه‌های این تجربه فراوان است. در روزی که حوصله ندارید، شنیدن اتّفاقی یک قطعه موسیقی زیبا، دیدن یک گل، یک تصویر، و حتی یک رنگ، به یک باره همه چیز را تغییر داده و روحیه‌ی شما کاملاً دگرگون شده‌است. حال حرف ما این است که چنین تغییر وضعیتی را می‌توان آگاهانه و به اختیار انجام داد. باور ندارید، تمرین کنید. به هنگام خستگی، بی‌حوصلگی و یا عصبانیت، به کسی یا چیزی که دوستش دارید فکرکنید، یک گل زیبا را در ذهن خود مجسم سازید، به خاطره‌ای خوش در زندگی‌تان بیندیشید. چه اتفاقی می‌افتد؟ این کار را می‌توان سر جلسه‌ی امتحان یا کنکورهم انجام داد، البته برای چند لحظه یا دقیقه. تا مسیر اضطراب عوض شود.
کلید: با اداره‌ی آگاهانه و اختیاری فعالیت‌های مغزی، می‌توان بر اضطراب مسلّط شد.
بازگشت به حالت قبل از اضطراب
هر جا که اضطراب شما را فرا گرفت، فوری سعی کنید به حالت قبل از اضطراب باز گردید. اگر مثلاً سر جلسه‌ی امتحان سؤال جاری یا سؤال قبلی را خوب پاسخ داده‌اید، و حالا به سؤالی رسیده‌اید که شما را نگران می‌کند به همان سؤال قبلی برگردید، به خودتان قوّت قلب بدهید و از روی سؤالی که سخت بوده فعلاً عبور کنید تا بعد سر فرصت به آن بپردازید.
کلید: اگر مضطرب شدید، سعی کنید به حالت قبل از اضطراب بازگردید تا بتوانید اوضاع را به کنترل خود در آورید.
جسارت ورزی
بیایید آخرین حدّ اضطراب را تصورکنید، واقعاً چه اتفاقی می‌افتد؟ این یکی از آموزه‌های روان‌شناسی برای افرادی است که از مقابله با شرایط استرس‌زا هراس دارند. جسارت‌ورزی می‌تواند مانع اضطراب شود. گاهی بد نیست انسان این جسارت را به خود بدهد که حدّ نهایی یک موضوع استرس‌زا را برای خود پیش‌بینی و تصور نماید. به کسانی که لکنت زبان دارند، توصیه می‌شود که به جای مخفی کردن لکنت خود، سعی کنند هر چه بیشتر لکنت داشته‌باشند و به کسانی که اضطراب دارند، توصیه می‌شود به جای کلنجار رفتن برای پس زدن اضطراب، سعی کنند هر چه بیشتر در خود اضطراب به وجود آورند. می‌گویند در بلا بودن از بیم بلا است. این بهتراست که از ترس اضطراب بیشترمضطرب شویم یا آن را به وجود
آوریم که بلا از سرمان بگذرد!
کلید: یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل، آن راتجربه کنیم، این یعنی جسارت ورزی.

آموزش آرمیدگی
شاید شما هم اسم ریلکس راشنیده باشید. در آموزش ریلکس (=آرمیدگی) فرد یاد می‌گیرد تا ماهیچه‌های بدن خود را به آرامش کامل درآورد. به این ترتیب که ابتدا یک دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به حال انقباض(جمع کردن، فشرده کردن) در آورد و بعد آنها را شل کند، تا این که احساس شل شدن را در آن دسته عضلات احساس نماید. بعد، از فرد خواسته می‌شود تااین تمرین انقباض- شل کردن را، با تمامی قسمت‌های بدن خود (مانند ماهیچه‌های بازوها، گردن، صورت، شانه‌ها، پاها و غیره) انجام دهد. هر چند این تمرین‌ها ممکن است چند جلسه به طول انجامند، اما سرانجام فرد قادر خواهدبود که در یکی دو دقیقه به حالت آرمیدگی کامل درآید.
حداقل استفاده از آرمیدگی این است که وقتی خسته شدید یا اضطراب به شما دست داد، روی صندلی راحت بنشینید، چند نفس عمیق بکشید و تعدادی ازعضلاتی را که لازم می‌دانید، با فرمان خودتان سفت و شل کنید.
کلید: آموزش آرمیدگی، روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.
شناخت تأثیرات فردی اضطراب
هر فرد باید بداند که اضطراب چگونه علایم خود را در او نشان می‌دهد. شناخت این علایم می‌تواند به کنترل آنها کمک کند. اضطراب با تأثیرات هورمونی خود، بعد از شروع، دامنه‌ی بیشتری می‌گیرد و در نهایت به اوج خود می‌رسد. اگر کسی بر این نکته آگاهی داشته باشد، سعی می‌کند کمی صبر نماید تا دامنه‌ی اضطراب تمام شود و به تدریج به حالت آرامش باز گردد. اما اکثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و این باعث می‌گردد اضطراب آنها دچار افت و خیز بیشتری شود و طول بکشد.
کلید: شناخت رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب، به کنترل آن کمک می‌کند.
تمرین اضطراب!
اضطراب را می‌توان مانند درس‌ها و تست‌ها تمرین کرد. با این سؤالات می‌توانید چگونگی، میزان و روش‌های کنترل اضطراب را تمرین و تجربه نمایید. آیا می‌توانید خود را مضطرب کنید؟ آیاعوامل ایجاد کننده‌ی اضطراب را در مورد خودتان می‌شناسید؟ آیا می‌توانید اتفاقات اضطراب‌زای احتمالی را سر جلسه‌ی امتحانات و یا در کنکور پیش‌بینی کنید؟ آیا رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب را در مورد خودتان شناسایی کرده‌اید؟ آیا راه‌هایی برای مقابله با اضطراب پیش‌بینی کرده‌اید؟ اگر اضطراب دارید یا فکر می‌کنید احتمال دارد در روز جلسه‌ی امتحان یا کنکور اضطراب به سراغتان بیاید، حداقل ۲ تا ۳ جلسه به تمرین اضطراب اختصاص دهید.
کلید: برای مواجهه با اضطراب، اگر می‌توانید اضطراب را تمرین کنید.
دو یادآوری بسیار مهم۱- برای کنترل اضطراب، به هیچ وجه از چند روش با هم استفاده نکنید. ببینید در روش‌های ذکر شده، کدام مورد برای شما مناسب‌تر است. بر اساس اولویت بندی خودتان به ترتیب از روش‌هایی که قابلیت بیشتری دارند، استفاده کنید.۲- هیچ وقت برای کنترل اضطراب یا رفع خستگی و خواب آلودگی، سر خود و بدون تجویز پزشک سراغ داروها و مواد مسکن نروید.چگونه می‌توانیم استرس را از زندگی خود حذف کنیم؟
همان‌طور که می‌دانید، استرس مثبت موجب پیشرفت و تحرک بیشتر در زندگی شده و جذابیت آن را در نظر ما می‌افزاید. همه ما برای پیشرفت به مقدار خاصی از استرس نیاز داریم، با وجود مقدار خاصی استرس مثبت است که نیاز به پیشرفت را احساس می‌کنیم.

ضرب‌العجل‌ها، رقابت‌ها، رویارویی با مشکلات و حتی نا امیدی‌ها و غم‌ها به زندگی ما عمق و انرژی بیشتری می‌دهند. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه می‌خواهیم بیاموزیم چگونه آن را اداره نماییم و چگونه از آن استفاده نماییم تا برای ما سودمند باشند.

استرس ناکافی و یا فقدان استرس نیز مضر است و می‌تواند احساس کسلی یا افسردگی به وجود آورد. از سوی دیگر، استرس زیاد هم ممکن است باعث شود احساس کنیم مشکلات بسیاری ما را احاطه کرده‌اند.
بهترین راه حل برای رهایی از مشکلاتی که ممکن است استرس زیاد و یا فقدان استرس برای ما به وجود آورند این است که مطلوب‌ترین سطح استرس را بیابیم. مطلوب‌ترین سطح استرس آن است که باعث تحریک و انگیزش ما برای پیشرفت شود اما احساس دلشوره و نگرانی را در ما ایجاد نکند.

چگونه می‌توانیم بگوییم مطلوب‌ترین سطح استرس برای ما کدام است؟
هیچ سطح استرس واحدی برای همه افراد وجود ندارد. همه ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیاز‌های خاص خود می‌باشیم. بدین ترتیب، موضوعی که باعث مضطرب شدن فردی می‌شود ممکن است در فرد دیگری حس خوشحالی و نشاط را برانگیزد. حتی اگر بپذیریم موضوع خاصی برای همه نگران کننده است، هر کدام از ما تمایل دارد که واکنش‌های متفاوتی نسبت به آن نشان دهد.

کسی که عاشق بحث و جدل و کارهای پرافت و خیز است و همیشه دوست دارد تغییر شغل بدهد در صورت داشتن شغلی ثابت و شرایطی پایدار و منظم دچار استرس خواهد شد و برعکس، فردی که همیشه شرایط شغلی پایدار و منظمی داشته است در صورت رویارویی با شرایط شغلی پرافت و خیز و دارای محدودة وظایف گسترده دچار استرس خواهد شد.

مسائلی که ما را دچار استرس می‌کنند و مقدار استرسی که در حالت اضطراب قادر به تحمل آن هستیم با افزایش سن تغییر می‌یابد. مشخص شده است که اغلب بیماری‌ها با استرس‌های مضمن و فرو ننشستة افراد در ارتباطند. اگر دچار علائم استرس می‌باشید از حد مطلوب استرس فراتر رفته‌اید. در این حالت باید از استرس موجود در زندگی خود بکاهید و یا توانایی خود را برای اداره نمودن آن افزایش دهید.