تنیدگی استرس یا فشار روانی 2

چگونه می‌توانیم استرس خود را بهتر اداره کنیم؟
تشخیص استرس‌های فرو ننشسته و آگاهی از تأثیرات آن‌ها بر زندگی برای کاهش اثرات مضر آن کافی نیست. از آنجا که استرس می‌تواند ریشه‌های متعددی داشته باشد، راه‌های بسیاری نیز برای اداره نمودن آن وجود دارد. یکی از راه‌های مقابله با استرس، تغییر دادن منبع استرس و یا نحوه واکنش به آن می‌باشد.

نکات زیر می‌توانند برای کنترل بهتر استرس مفید باشند:
1- از مسائلی که باعث به وجود آمدن استرس در شما می‌شوند و احساسات و واکنش‌هایی که به آن‌ها نشان ‌می‌دهید کاملاً آگاه شوید.
به اضطراب خود توجه کنید و آن را نادیده نگیرید. به راحتی از کنار مشکلات خود عبور نکنید. دریابید که کدام وقایع باعث اضطراب شما می‌شوند. دقت نمایید که در درونتان راجع به مفهوم این وقایع چگونه می‌اندیشید. دریابید که بدنتان چگونه به استرس پاسخ می‌دهد، آیا دچار اضطراب می‌شوید و یا با مشکلات جسمی مواجه می‌گردید؟ اگر چنین است این علائم دقیقاً کدامند؟

2- مسائلی را که قادر به تغییر آن‌ها هستید، بشناسید.
– آیا می‌توانید مسائلی را که باعث به وجود آمدن استرس در شما می‌شوند با حذف کامل آن‌ها و یا پرهیز از رویارویی با آن‌ها تغییر دهید؟

– آیا می‌توانید شدت آن‌ها را کاهش دهید؟ برای کنترل بهتر این مسائل به جای اداره روزانه یا هفتگی، آن‌ها را در یک بازده زمانی طولانی‌تر اداره نمایید.

– آیا می‌توانید مدت قرارگیری خود در معرض استرس را کوتاه‌تر نمایید؟ همیشه می‌توانید به خود زنگ تفریحی بدهید، فرضیه‌های فیزیکی را رها نمایید.

– آیا می‌توانید برای انجام تغییرات ضروری وقت و انرژی لازم را اختصاص دهید؟ هدف‌ سازی، تکنیک‌های مدیریت زمان، روش‌های شاد زیستن و… می‌توانند مفید باشند.

3- شدت واکنش‌های خود نسبت به استرس را کاهش دهید.
واکنش‌هایی که به استرس نشان می‌دهیم بسته به میزان درک و آگاهی از خطری که ممکن است ما را تهدید کند می‌تواند متفاوت باشد. این خطر ممکن است روحی یا جسمی باشد. شما چگونه‌اید؟

آیا مسائلی را که باعث به وجود آمدن استرس می‌شوند در حالتی غیرواقعی و بزرگتر از آنچه که هست می‌بینید و موقعیت مشکلی را که با آن روبرو شده‌اید بی‌دلیل به یک فاجعه تبدیل می‌سازید؟

– آیا انتظار دارید همه را از خود راضی نگه دارید؟

– آیا نسبت به مسائل واکنش‌های شدید نشان داده و آن‌ها را کاملاً بحرانی و پیچیده می‌بینید؟

– آیا احساس می‌کنید همیشه باید در همة موقعیت‌ها پیروز باشید؟

اگر چنین است باید برای پذیرفتن دیدگاه‌های متعادل‌تر تلاش نمایید. سعی کنید به جای اینکه استرس را مسئله‌ای بیابید که بر شما چیره خواهد شد، آن را موضوعی ببینید که می‌توانید با آن مقابله کنید.

براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، متعادل نمودن احساسات بیش از اندازه‌، می‌تواند بسیار مفید واقع شود. برای جنبه‌های منفی و ”چه می‌شد اگر“ها وقت و انرژی صرف نمایید.

4- روش تعادل واکنش‌های جسمی خود نسبت به استرس را بیاموزید.
– چند نفس عمیق و آرام، ضربان قلب و سرعت تنفس شما را به حالت عادی بر می‌گرداند. تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌تواند از فشارهای وارد بر عضلات بکاهد.

– تجوز دارو توسط پزشک نیز می‌تواند به طور کوتاه مدت در متعادل کردن واکنش‌های جسمی فرد نسبت به استرس مؤثر باشد. چون تجویز دارو به تنهایی راه حل مناسبی برای ملایم کردن این واکنش‌ها نمی‌باشد، لذا فراگیری روش‌های ارادی متعادل سازی این واکنش‌ها برای ملایم‌سازی آن‌ها به طور بلند مدت ارجع‌تر می‌باشند.

5- جسم خود را بسازید.
برای مراقبت از قلب و عروق، 3 تا 4 بار در هفته ورزش کنید، تمرینات ریتمیک طولانی ‌مدت، مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه سواری و دومیدانی جزو بهترین تمرینات می‌باشند. از همه گروه‌های غذایی به صورت متوازن استفاده نمایید. خود را به وزن متعادل برسانید.

از نیکوتین، کافئین بیش از اندازه و دیگر محرک‌ها پرهیز نمایید. کمی فراغت و تفریح را درکنار کار فراموش نکنید. هر وقت که می‌توانید به خود زنگ تفریحی بدهید، حتی برای چند دقیقه از محیط کار خود خارج شده و استراحتی کنید. به اندازه کافی بخوابید و در حفظ برنامه استراحت و خواب خود تا سر حد امکان جدی و سخت‌گیر باشید.

غذاهایی برای کاهش استرس

• رژیم غذایی مدیریت استرس:

مدیریت استرس می تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد.استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روزما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با گرفتن یک بیماری از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی، بیشتر از دیگران آسیب پذیرند.اگرچه راه های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، یکی از روش ها می تواند خوردن غذاهایی باشد که بر استرس غلبه می کنند.

• غذاهای از بین برنده ی استرس چگونه تاثیرگذارند ؟

غذاهای کاهنده استرس، برای این کار چند روش دارند.بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده آرامش بخش برای مغز) را افزایش می دهند.بعضی دیگر می توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می گذارند.در نهایت یک رژیم غذایی مغذی می تواند، بوسیله تقویت سیستم ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون اثر استرس را خنثی نماید.

• کربوهیدرات های پیچیده:

همه ی کربوهیدرات ها مغز را وادار به تولید بیشتر سروتونین می کنند.برای تولید این ماده شیمیایی خوب، بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را بخورید، که بسیار آهسته هضم می شوند.بهترین انتخاب ها شامل غلات صبحانه، نان ها و پاستا و بیسکویت های تولید شده از آرد کامل گندم یا جو است که در عین حال قند خونتان را نیز متعادل نگه میدارند.

• کربوهیدرات های ساده:

متخصصان تغذیه معمولا از بین کربوهیدرات های ساده، شیرینی ها و نوشابه را به عنوان خوراکی های کاهنده استرس میشناسند.این خوراکی ها می توانند با افزایش سروتینین بصورت کوتاه مدت، استرس را تسکین دهند.قند های ساده به سرعت قابل هضم هستند، اما بخاطر داشته باشید که مصرف آن ها را به دلیل کالری بالا باید محدود کرد.

• پرتقال:

پرتقال هم به خاطر سرشار بودن از ویتامین C میتواند در این لیست قرار بگیرد.تحقیقات نشان می دهد این ویتامین در حین تقویت سیستم ایمنی بدن می تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد.در یکی از تحقیقات انجام شده، تعدادی از افراد با فشار خون بالا را بعد از دریافت ویتامین C، در شرایط پر استرس قرار دادند و مشاهده کردند که سطح فشار خون و کورتیزول ( یک هورمون استرس زا) آن ها بسیار سریع به حد نرمال رسید.

• اسفناج:

ملوان زبل هرگز اجازه نمی داد تا استرس بر او غلبه کند.شاید همه ی چیزی که در ارتباط با کاهش استرس در اسفناج باشد، منیزیم است.مقدار کمی از منیزم میتواند خستگی و سردرد را رفع کند.یک فننجان اسفناج ذخیره منیزم بدن را تامین میکند.اگر شما اسفناج خور نیستید، خب مشکلی نیست،سعی کنید که سویای پخته شده یا فیله ماهی آزاد بخورید.

• ماهی:

اگر می خواهید بر استرس غلبه کنید، حتما از خوردن ماهی هایی که حاوی امگا 3 هستند دریغ نکنید.اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی هایی مثل ماهی سالمون و تن هستند که می توانند از ترشح هورمون های استرس جلوگیری کنند و در مقابل بیماری های قلبی، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، شما را محافظت کنند.

• چای سیاه:

تحقیقات نشان می دهد چای سیاه می تواند شما را بسیار سریع در مقابل استرس آرام کند.در یک مطالعه به یک گروه از افراد به مدت 6 هفته روزانه 4 فنجان چای سیاه دادند و گروه دوم فقط گاهی برای تفنن چای می نوشیدند، افراد گروه اول در شرایط پر استرس، سطح کورتیزول بسیار پایین تری داشتند.جالب است که، بر عکس چای، وقتی که استرس بوجود می آید کافئین قهوه می تواند هورمون های استرس و افزایش فشار خون را تقویت نماید.

• پسته:

پسته نیز مانند دیگر آجیل ها و غلات دیگر، یک منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 را دارا می باشد.خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام به صورت هر روزه می تواند شما را در مقابل کلسترول، التهاب در شریان های قلب، خطر دیابت و همچنین استرس محافظت کند .

• آووکادو:

یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون دریافت میزان کافی پتاسیم است و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز، پتاسیم دارد.پس در کنار غذاها از چاشنی مخصوص مکزیکی ها، یعنی گواکاموله استفاده کنید.

• بادام:

بادام سرشار از ویتامین های مفید است.به طور مثال، ویتامین E که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، همچنین طیف وسیعی از ویتامین گروه B، که بدن را در برابر افسردگی محافظت می کند.برای دریافت مزایای بادام، هر روز یک چهارم فنجان از آن میل نمایید.

• سبزیجات خام

سبزیجات ترد خام می توانند در مقابل استرس یک راه خوب باشند.خوردن کرفس یا هویج در سالاد، کمک می کند استرس روزانه کاهش یابد.

• اسنک قبل از خواب

خوردن مقداری هیدرات کربن در زمان خواب می تواند به انتشار هورمون سروتونین و در نتیجه خوابیدن بهتر شما کمک کند.از آنجا که غذاهای سنگین قبل از خواب می تواند سوزش معده بوجود آورد، پس قبل از خواب یک اسنک سبک بخورید مانند کمی مربا روی یک تکه نان جو تست شده.

• شیر

یکی دیگر از راه های مقابله با استرس قبل از خواب، خوردن یک لیوان شیر گرم است.محققان کشف کرده اند که کلسیم، برطرف کننده اضطراب، بی خوابی و سندرم پیش از قاعدگی است.البته که متخصصان تغذیه، شیر کم چرب را پیشنهاد می کنند.

• مکمل های گیاهی

بسیاری از مکمل های گیاهی وجود دارد که در مقابله با استرس مفید هستند.یکی از بهترین موارد تحقیق شده آن ها گیاه St. John's wort است این گیاه در ایران به نامهای گل راعی، علف چای،هوفاریقون معروف است به هر حال این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد اما معمولا به نظر می رسند که گیاهان نشانه های اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی را کاهش میدهند.

• کاهش استرس با ورزش

در کنار اینکه رژیم خود را تغییر می دهید، یکی از بهترین راه هایی که با استرس مقابله کنید، این است که شروع به ورزش های هوازی مانند ایروبیک نمایید که چرخه اکسیژن بدن را افزایش می دهد و آندروفین تولید می نماید، همان ماده شیمیایی که شما را خوشحال می کند.برای دریافت حداکثر بهره مندی، ورزش های هوازی را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.

نتیجه‌گیری:
* ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند، آرامش بیشتر را در همه‌ی امور زندگی به ارمغان خواهدآورد.
* با شناسایی تیپ شخصیتی، آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.
* برای کاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
* ورزش و تحرک جسمانی، شادابی و نشاط و آمادگی‌های روانی را افزایش می‌دهد.
* خاصیت شوخ طبعی و بذله‌گویی را در کاهش اضطراب نادیده نگیرید.
* تصویر سازی ذهنی، موقعیت واقعی جلسه‌ی آزمون و کنکور را تجربه کنید.
* با اداره‌ی آگاهانه و اختیاری فعالیت‌های مغزی، می‌توان بر اضطراب مسلّط شد.
* اگر مضطرب شدید، سعی کنید به حالت قبل از اضطراب بازگردید تا بتوانید اوضاع را به کنترل خود در آورید.
* یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل، آن راتجربه کنیم، این یعنی جسارت ورزی.
* آموزش آرمیدگی، روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.
* شناخت رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب، به کنترل آن کمک می‌کند.
* برای مواجهه با اضطراب، اگر می‌توانید اضطراب را تمرین کنید.

منابع

روانشناسی و زندگی بهتر

وب‌گاه آی کتاب (برداشت آزاد)، نوشتار از سید محمد پاکزادیان

برشور دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم